alle blogs

Goede voornemens écht volhouden? Praktische, wetenschappelijke tips voor gedragsverandering

Het ziekteverzuim in Nederland is de afgelopen jaren steeds meer gestegen, vooral in de overheid en gezondheidszorg (CBS, 2019). Reden om te investeren in je eigen gezondheid, zoals vaker sporten. Hoe zorg je dat je wel met trots kan mededelen dat je tegenwoordig drie keer in de week sport? Lisa zoekt het voor je uit. In haar rubriek neemt ze wetenschappelijke onderzoeken onder de loep en vat het samen in begrijpelijke taal.

Hoe lang heb jij het drie keer per week sporten volgehouden? Ik kreeg ooit een brainfart om wekelijks te gaan hardlopen. Na het lezen van het boek ‘Dromen, Durven, Doen’ van Ben Tiggelaar, was ik er klaar voor. Ik woonde destijds naast het duin, dus met mijn moeders hardloopschoenen in de aanslag, rende ik enthousiast het duin in. In week 2 nog eens. In week 3 raakte ik verdwaald. Nadat ik het stel met de hond voor de derde keer tegenkwam en éindelijk de uitgang vond, was ik er goed klaar mee. Ik kan me niet herinneren dat ik ooit nog heb hardgelopen. Hoe komt het dat het vaak niet lukt om iets nieuws te vol te houden? En wat kan je daaraan doen?

Onze leercurve in het kort

In 1969 schreef Martin Broadwell, managementtrainer, als eerste over het competentiemodel: hoe worden we ergens competent in? Volgens hem gaan we door vier stadia bij het leren van iets nieuws.

• Stadium 1: onbewust onbekwaam (“Ik ga even 8 kilometer hardlopen in het duin zonder ervaring.”).
• Daarna komt stadium 2: bewust onbekwaam. Dit is een gênante fase. Hier realiseerde ik me dat na 50 meter lopen mijn hoofd was getransformeerd tot een tomaat en mijn conditie overeenkwam met die van een baksteen. Dit is echter wel het meest effectieve stadium. Omdat je weet dat je onbekwaam bent, kun je er ook iets aan doen. Hulp zoeken, tips lezen, afkijken bij de experts, uitproberen, noem maar op.
• Net zo lang tot je tot stadium 3 komt: bewust bekwaam. Je bent veranderd, je hebt geëxperimenteerd en staat open voor nieuwe ideeën. Dit stadium heeft mijn hardloopavontuur niet bereikt: de golf aan gêne was te groot.
• Hulde als je belandt in het laatste stadium: onbewust bekwaam. Hierin zou ik me moeten voorstellen dat ik iedere ochtend zonder moeite om 5:30 uur opsta en even een rondje ren van tien kilometer, om vervolgens fris en fruitig naar werk te gaan.

Hoe lang ben je bewust onbekwaam?

Klinkt geweldig, maar hoe komt het dat veel van ons stranden in die ongemakkelijke fase 3; bewust onbekwaam? Hoe lang duurt het tot…

• …  je geen tennisballen meer over het hek slaat?
• …. je een normaal balletje golf kan slaan?
• …  je kan tekenen, zonder dat mensen je kunstwerk verwarren met de tekening van een kleuter?

20 of 10.000 uur om iets nieuws te leren?

Dat vroeg Josh Kaufman, auteur in business en productiviteit, zich ook af. Alhoewel veel verhalen rondgaan op het internet over de 10.000 uur-regel voor het leren van een nieuwe vaardigheid (National Geographic: Malcolm Gladwell’s 10.000-Hour Rule Visualized), is dat dus niet waar. Kaufman vertelt tijdens zijn TEDx Talk dat 10.000 uur gebaseerd is op een onderzoek naar atleten in een ultracompetitieve branche, zoals de top van schaakspelers. Het kost 10.000 uur tot je in de top van zo’n ultracompetitief vakgebied komt. Echter, het simpelweg leren van iets nieuws, kost niet zoveel uur. Volgens zijn onderzoek duurt het slechts twintig uur tot je een vaardigheid onder de knie hebt. Mits je:

1. Een duidelijk doel stelt wat je precies wil bereiken en dat verdeelt in subdoelen.
2. Genoeg leert om jezelf te kunnen corrigeren tijdens het oefenen (doorhebben wanneer je een fout maakt en het anders doen).
3. Drempels verwijdert (tv, mobiel, overkom de gênante fase etc.)
4. Minimaal 20 uur oefent.

Gezond leven volhouden met het HAPA-model

Je hebt meer gelezen over onze leercurve en hoeveel uur het duurt tot je een nieuwe vaardigheid onder de knie hebt, zoals een nieuwe sport, maar hoe zorg je dat je het blijft volhouden?

Het HAPA-model (Schwarzer, 2008) geeft inzichten in blijvende gedragsverandering voor een gezonde levensstijl. Een Theory of Change-model voor gezonder gedrag. Enkele zaken zorgen er namelijk voor dat je de kans op verandering in gezond gedrag vergroot:

Figuur 1. Health Action Process Approach-model voor gezonde gedragsverandering.

Zoals in figuur 1 te zien is: meerdere zaken spelen mee waar je bewust op kan inspelen. Hierbij een uitleg:

De voorbereiding

1. Ontwikkelen van motivatie. Dit is de eerste fase. Je onderneemt nog niets, maar ontwikkelt de motivatie om het goede gedrag te vertonen, zoals 3 keer in de week sporten. Het is belangrijk om een optimistische kijk op je doel te verkrijgen. Hoe? Dit doe je door je succes te verbeelden en mogelijke resultaten en strategieën te bedenken om dichter bij je doel te komen. Mensen met minder motivatie denken eerder aan falen, worden onzeker en krijgen de neiging om het gewenste gedrag uit te stellen.

2. Resultaatverwachtingen. Wees bewust van het gezondheidsrisico als je er niets aan doet. Weeg de voordelen van het nieuwe gedrag af tegen de nadelen.

3. Risicobeleving. Over het algemeen overschatten mensen zichzelf; de optimistische bias. Je hebt meer kans op succes bij het bereiken van een gezonde levensstijl als je de ernst van je oude gedrag onder ogen ziet (je wordt dik, of voelt je minder fit op werk, bijvoorbeeld). Daarnaast is het belangrijk om jezelf kwetsbaar op te stellen: hoeveel kans heb je dat je risico’s gaat ervaren van je oude gedrag? Goed om je in te lezen over de risico’s van je oude gedrag.

4. Intentie tot het goede gedrag. Zorg dat je niet alleen motivatie hebt tot het goede gedrag, maar ook echt de intentie om dit gedrag te vertonen. Maar, met alleen intentie kom je helaas nog niet direct bij 3 keer in de week sporten. Het is namelijk heel belangrijk om goed te kunnen omgaan met tegenslagen:

Na je intentie

5. Optimistisch omgaan met tegenslagen. Zorg dat je goed kan omgaan met tegenslagen die gaan komen. Wanneer 3 keer in de week sporten lastiger blijkt dan gedacht, zorg dat je met zelfvertrouwen een betere strategie bedenkt, meer moeite doet, en blijft doorzetten.

6. Actieplanning. Hoewel het effect hiervan minder groot is dan de kunnen omgaan met tegenslagen, helpt het wel bij je doel. Maak een planning: op welke dagen ga je vast sporten? Hoe laat? En waar?

7. Planning voor tegenslagen. Het komt weleens voor dat je actieplan niet loopt zoals gedacht. Bijvoorbeeld als je voorgenomen had om op maandag te tennissen om 20 uur in het sportpark, maar blijkt te stormen. Met een voorbereide planning voor tegenslagen zorg je dat je altijd een back-up plan hebt. Dus, bij regen: ga ik zwemmen om 20 uur in het dichtstbijzijnde zwembad.

8. Bijkomen van tegenslagen. Zorg voor een goede overtuiging bij jezelf dat je tegenslagen overwint.

Deze kenmerken dragen allemaal op hun eigen manier bij aan je uiteindelijke doel: het gezondere gedrag. In welk van deze zaken ben je al goed? En waar kun je nog aan werken om zelf gezonder te leven en fitter te zijn op werk? Of heb je zelf nog tips? Reageer hieronder!